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天下彩天空彩票最新资料发布学生居家体育锻炼指南

2020-01-30 22:06    来源: 教育局    字号:大   中   小  

  寒假期间正是疫情肆虐之时,考虑到安全等因素,请同学们减少室外体育活动,在家里的时间可以适量运动起来,促进健康,天下彩天空彩票最新资料建议同学们每天动一动,劳逸结合提高自身免疫力。

 

  第一部分简易热身项目

  锻炼目的:调整整体状态,为克服内脏器官生理惰性,提高机体的代谢水平,使体温升高,增强皮肤的血流量有利于散热,减少运动损伤,有益健康。

  练习内容:

  (1)在家中空旷的地方沿室内边线和端线内切椭圆热身慢跑或快走。

  (2)在家中空旷的地方(例如阳台)开展热身运动,如肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动等。

 

  第二部分室内练习项目

  锻炼目的:全面提高同学们的综合身体素质,增强亲子配合能力。

  练习内容:

  (1)俯撑击掌:“与家庭成员面对面俯撑击掌10次”,学生挑战父母,并监督父母俯撑的规范性,在锻炼的过程中,不仅让家庭成员间形成了相互监督,在调动学生挑战父母的兴趣的同时,又增进了感情。

  (2)仰卧起坐:让压着腿的父母在孩子每一次收腹起的时候为孩子提供相应数字或者文字,玩快速计算或者看字组词游戏,学生在完成练习的同时,大脑也能在积极思考,注意要在软垫或床铺上完成。

  (3)支撑举腿:听音乐,坐在椅子上,两腿伸直进行剪刀腿练习,发展学生的腰腹力量。

  (4)柔韧练习:利用客厅空地,与家庭成员配合进行“身体变变变”的活动,可以变成数字,变成字母,摆成图形,以发展柔韧性和协调素质。注意练习前也要做好充分的准备活动,防止运动损伤。

  (5)原地高抬腿练习:动作要做到上体正直,两臂前后摆动,大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰,重心的上下移动不宜过大。与家庭成员一起练习,相互监督动作的规范性,同时,比一比在相同时间内谁的频率快。

  (6)跳跃——心心相印:利用客厅等,与家庭成员分成两组,各组第一位进行石头剪刀布猜拳,胜者喊「跳」,一听到「跳」的声音,两人同时往任何一格子跳,如果所跳入的格子同在一直线上,则喊者获胜,胜者继续,败的一方则换下一人出赛。中学生在做此活动时,建议多使用单脚跳跃动作。

  (7)跳短绳:亲子共同参与进行分段增时法跳绳比赛。可以从时间短的开始,然后再慢慢延长,如10秒、20秒、30秒、40秒、50秒、60秒,看哪一组累计的个数最多为胜。随着水平和年龄的增长,可以提高难度。经常锻炼的同学可以进行花样跳绳或双人合作跳绳,发展身体协调和有氧体能,培养勇敢顽强的精神品质。

  (8)球类—足球、篮球、排球:在家里空旷的地方开展,足球原地脚内侧左右拨球三十秒计数、原地前脚掌交替踩点球三十秒计数;篮球原地双手左右拨球、身体环绕、抛接球击掌等球性练习;排球以原地正面双手垫球为主。

  注意事项:运动负荷要根据自身的承受能力,同时注意练习的安全,避开家中尖锐物品,不要在光滑或湿滑地面进行练习。

 

  第三部分结束放松项目

 

  锻炼目的:使锻炼时的兴奋性逐渐下降、使机体从剧烈运动状态逐渐过渡到相对安静状态,避免起骤停对身体造成的伤害。

  练习内容:常见身心放松内容有抖动放松、深呼吸放松、敲打揉捏放松、舞蹈放松、慢跑或踏步放松、意念放松、缓慢柔和的全身运动放松、语言激趣放松等。

  锻炼安全提示

  (1)根据自身情况完成相应组数,不要盲目练习。一定要适当的运动。如果之前没有运动习惯,应该从低强度开始慢慢过渡到中等强度。一开始,建议您一天完成2组即可;如果您有长期锻炼经验,那么根据自己身体情况,选择3-6组不同时间段的锻炼强度。

  (2)锻炼过程中,根据自己的呼吸节奏和心率检测,判断自己能力。呼吸急促时,适当降低运动节奏,调整呼吸。如出现身体不适,脸过度红热或呼吸过于急促,可适当增加间歇时间,调整运动强度,严重时停止运动;

  (3)锻炼过程中,家长可实时监测学生的心率脉搏,了解学生在锻炼时的运动表现(如有条件的可佩戴心率腕表进行实时监测)。锻炼结束后,记录十秒钟的脉搏数目。

  (4)在家里运动尽量选择软底运动鞋,注意运动时长、幅度、频次和发出的声响,不要影响到周围邻居。

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